সকালে সেদ্ধ না ভাজা, ডিম খাওয়ার সেরা উপায় জানালেন পুষ্টিবিদরা

সকালের নাশতা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার এ কথা আমরা সবাই কমবেশি জানি। আর সেই নাশতার তালিকায় ডিম যেন চিরচেনা ও নির্ভরযোগ্য একটি নাম। কমবেশি সবারই প্রিয় ডিম। সেটি একেকজন একেক রকমভাবে খেয়ে থাকেন। কেউ সেদ্ধ, কেউ ভাজা-অমলেট, আবার কেউ পোচ করে খান। যেহেতু ডিম একটি সুপারফুড, সেহেতু এর পুষ্টিগুণ নিয়েই কথা। 

ডিম প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস। এই প্রোটিন পেশি মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে থাকে এবং শরীরের উন্নতি ঘটায়। সহজলভ্য, রান্না করা সহজ এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর হওয়ায় বিশ্বজুড়েই সকালের খাবার হিসেবে ডিমের জনপ্রিয়তা আকাশছোঁয়া। তবে প্রশ্ন একটাই ডিম সেদ্ধ খাবেন, নাকি ভাজা?

পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম এমন একটি খাবার যেখানে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রায় সব ধরনের পুষ্টি উপাদানই পাওয়া যায়। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। কিন্তু ডিম খাওয়ার ধরন অনুযায়ী এর উপকারিতায় কিছুটা পার্থক্য তৈরি হতে পারে।

ডিমের পুষ্টি 

একটি মাঝারি আকারের ডিমে থাকে প্রায়
৬ গ্রাম প্রোটিন
৫ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি
ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
প্রায় ৭২ ক্যালরি
এ ছাড়া ডিমে রয়েছে ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি–১২ ও রিবোফ্লাবিন, যা শরীরে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। ডিমে থাকা অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

সেদ্ধ ডিমে থাকা কোলিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ও বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

পুষ্টিবিদদের মতে, সেদ্ধ ডিমের তুলনায় ভাজা ডিমে ফসফরাসের পরিমাণ সামান্য বেশি, যা হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে।  ছবি: সংগৃহীত 

সেদ্ধ ডিম: কম ক্যালরিতে বেশি পুষ্টি

অনেকেই সকালে সেদ্ধ ডিম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলেছেন, আর পুষ্টিবিদরাও এটিকে স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত হিসেবেই দেখছেন। কারণ সেদ্ধ ডিম রান্না করতে বাড়তি তেল বা চর্বির প্রয়োজন হয় না। ফলে ডিমের প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণ বেশিরভাগটাই অক্ষুণ্ন থাকে এবং ক্যালরিও তুলনামূলক কম থাকে। সেদ্ধ ডিমে থাকা কোলিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ও বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত সেদ্ধ ডিম খেলে শরীরে শক্তি বাড়ে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও এটি সহায়ক হতে পারে।

ভাজা ডিম: স্বাদে ভরপুর, পুষ্টিতেও কম নয়

অন্যদিকে ভাজা ডিম মানেই একটু বেশি স্বাদ। পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ, টমেটো, ধনেপাতা কিংবা সামান্য মাখন যোগ করলে ডিম ভাজি হয়ে ওঠে আরও মুখরোচক। এসব উপকরণও শরীরের জন্য উপকারী, বিশেষ করে শিশু ও কিশোরদের পুষ্টি চাহিদা পূরণে সহায়ক। পুষ্টিবিদদের মতে, সেদ্ধ ডিমের তুলনায় ভাজা ডিমে ফসফরাসের পরিমাণ সামান্য বেশি, যা হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের দিক থেকে সেদ্ধ ও ভাজা ডিমের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই।

সমস্যা তৈরি হয় যখন ডিম ভাজা হয় অতিরিক্ত তেলে, বিশেষ করে সয়াবিন তেলে। এই তেলে ট্রান্সফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই যদি ভাজা ডিম খেতেই হয়, তাহলে কম তেল ব্যবহার করা এবং সঙ্গে প্রচুর শাকসবজি বা পনির যোগ করাই ভালো।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট অর্থাৎ ভিটামিন ও খনিজের দিক থেকে বিচার করলে সেদ্ধ ও ভাজা ডিম প্রায় সমান পুষ্টিগুণই দেয়। তবে স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য সেদ্ধ ডিম হতে পারে নিরাপদ ও কম ক্যালরির বিকল্প। আর মাঝেমধ্যে স্বাদের জন্য হালকা তেলে ভাজা ডিম খাওয়াতেও তেমন সমস্যা নেই।

ডিম পোচ, ভাজা, সেদ্ধ যেভাবে খাওয়া হোক সেটা পুষ্টিসমৃদ্ধ হবে যদি রান্নার পদ্ধতি স্বাস্থ্যসম্মত হয়।

এগুলো ছাড়া আরও কিছু উপায়ে ডিম খেলে ডিমের পুষ্টিমূল্য বৃদ্ধি পায়। যেমন- অনেক সময় বাচ্চারা ডিম খেতে চায় না। এক রকম সেদ্ধ বা পোচ খেতে ভালো লাগে না। সেক্ষেত্রে ডিমের সঙ্গে যদি বিভিন্ন সবজি যোগ করে ভাজা হয় বা পনির, চিজ, এক কাপ দুধ যোগ করে বেক করা হয় তখন সেটি খেতেও সুস্বাদু হবে, পাশাপাশি এটি হবে উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।

একজন প্রতিদিন কয়টা ডিম খেতে পারবেন ও কুসুম প্রসঙ্গ 

একজন মানুষ দিনে কয়টা ডিম খেতে পারবেন সেটা নির্ভর করবে তার শারীরিক অবস্থার ওপর। একজন পুরোপুরি সুস্থ মানুষ প্রতিদিন একটা ডিম অনায়াসে খেতে পারবেন। ৩৫ বছর বয়স পর্যন্ত একজন সুস্থ মানুষ প্রতিদিন একটা ডিম খেতে পারবেন। এ ছাড়াও ২-৩ টি ডিমের সাদা অংশ খেতে পারবেন প্রতিদিন। ৪০ বয়সের বেশি যারা তারা সতর্কতার জন্য চাইলে সপ্তাহে ৪ দিন ডিমের কুসুমসহ এবং বাকি ৩ দিন ডিমের কুসুম ছাড়া সাদা অংশ খেতে পারবেন।

যাদের রক্তের চর্বি বেশি, কোলেস্টেরলের সমস্যা, কিডনির সমস্যা ইত্যাদি অন্য যেকোনো ধরনের সমস্যা আছে তাদের শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে তারা কী পরিমাণ ডিম খেতে পারবেন। দেখা যায়, অনেক সময় রোগীকে ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে সাদা অংশ খেতে বলা হয়। আবার কিছুদিন ডিমের কুসুমসহ খেতে বলা হয়। এসব ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী ডিম খেতে হবে।

যারা জিম করেন অথবা অ্যাথলেটর তারা দিনে অতিরিক্ত ৭-৮টা পর্যন্ত ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন। ডিমের কুসুম কম খেতে বলা হয় কারণ এটির জন্য কোলেস্টেরল বাড়তে পারে। ডিমের সাদা অংশে অ্যালবুমিন থাকে, যা শরীরের জন্য ভালো।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া